לפני כשבועיים הגענו לסטודיו C, סניף גבעתים, ע"מ ללמוד (ולחוות) כמה דברים על פעילות גופנית ותזונה שמתאימות במיוחד לנשים.

סטודיו C, הוקם לפני למעלה מ-20 שנים, במטרה להיות "בית" לנשים (בלבד!) בכל הנוגע לכושר גופני, חיטוב הגוף, תזונה נכונה ואורח חיים בריא.

לרשת 35 סניפים בפריסה ארצית.

המוטו: פעמיים בשבוע, 45 דקות.

כלומר: את לא צריכה להשקיע כ"כ הרבה ממעט הזמן הפנוי שיש לך, על מנת להראות טוב ולשמור על כושר.

הסטודיו מציע קורס בסיסי ללמידת השיטה, אותו כל מתאמנת צריכה לעבור, לפני שמשתלבת בשיעורי ההמשך השונים:

ומעבר לכך מגוון חוגים ופעילויות:

סדנת "דיאטה נשית" – דיאטה ייחודית המותאמת לנשים 12 מפגשים אישיים עם דיאטנית קלינית. 
התעמלות בונה עצם – שיעורי חיטוב ועיצוב לנשים בגילאי 60+ לחיזוק העצם שיפור הגמישות והיציבה.

חוג לנערות – אימון ממוקד לנערות בשיטה הייחודית של סטודיו C בשילוב צעדי ריקוד לצלילי מוזיקה קצבית.
סדנת תזונה נכונה לנערות – סדנאות קבוצתיות להקניית הרגלי תזונה נכונה לנערות.

חוג לילדות – אימון ממוקד לילדות בשיטה הייחודית של סטודיו C לשיפור היציבה, הכושר, שיווי המשקל והקואורדינציה בליווי אביזרי עזר: דילגית, חישוק , כדור וכו.
סדנאות תזונה לילדות – סדנאות קבוצתיות להקניית הרגלי תזונה נכונים לילדות.

חוג התעמלות לנשים בהריון – אימון יחודי לשמירה על גוף בתקופת ההריון ולהכנת הגוף ללידה.
אימון "בחזרה לגזרה" – התעמלות לאחר לידה לנשים שרוצות לחזור לגזרה במהירות ובצורה מקצועית ובריאה.

חשבנו שבאנו להקשיב…אבל די במהרה מדריכת הכושר הראשית של הרשת התחילה להפעיל אותנו "על הכסא".

היא למדה אותנו מגוון תרגילים שניתן לעשות על הכסא במשרד במקום להתנוון.

פייר, לא היה קל…

וכדי שלא "נסבול" לבד, הנה מספר תרגילים שתוכלו גם אתן לעשות בזמן הישיבה במשרד…

הארכת עמוד השדרה. :

עמדת מוצא : שבי זקוף כשהבטן אסופה.

התרגיל : שלבי את כפות הידיים והרימי אותן למעלה. משכי את הידיים גבוה עד שתרגישי מתיחה בכל הגו. נתקי את הידיים, האריכי פעם את יד ימין למעלה ופעם את שמאל. חזרי על התרגיל 10 פעמים.

מטרת התרגיל :  הארכה הגב ומתיחת המותניים.

כדאי לדעת :חשוב לשמור על בטן אסופה ולהקפיד על מנח של 90 מעלות ומעלה בין שוק לירך.

 

 תנועתיות מפרק הכתף :

עמדת מוצא : שבי זקוף, בטן אסופה.

התרגיל : הניחי את כף יד ימין על כתף ימין כשהמרפק פונה לפנים ויד שמאל משוחררת לצד הגוף.הרימי את המרפק לכיוון התקרה וסובבו את המרפק לאחור.

בצעי 5 סיבובים וחזרי על התרגיל בצד שמאל.

חזרי על התרגיל 3 פעמים.

מטרת התרגיל : הגדלת טווח התנועה במפרק הכתף.

כדאי לדעת : חשוב לעבוד על כל טווח התנועה במפרק .

חיזוק גב עליון ותנועתיות עמוד השדרה :

עמדת מוצא : שבי זקוף, אספי את הבטן פנימה. שלבי ידיים מאחורי העורף, מרפקים פתוחים לצדדים.

התרגיל: משכי מעט את המרפקים לאחור והחלי בתנועות קטנות שמביאות לקירוב השכמות ולמתיחת שרירי החזה.

חזרי על התרגיל 20 פעמים ושחררי.

הישארי באותה תנוחה (ידיים משולבות מאחורי העורף והמרפקים פתוחים). –תמונה-6673

הפני באיטיות את חלק הגוף העליון לימין. הישארי במתיחה מספר שניות, חזרי לאט למרכז והפני את הגוף לשמאל.

חזרי על התרגיל 3 פעמים לכל צד.

מטרת התרגיל : חיזוק גב עליון ותנועתיות עמוד השדרה

כדאי לדעת : הקפידי על הורדת הכתפיים מטה, על מנת לוודא שהן משוחררת.

 

כפיפה ויישור של הרגל :

עמדת מוצא : שבי זקוף, בטן אסופה, גב נתמך במשענת הכסא, כפות הידיים אוחזות במושב הכסא וכפות הרגליים מונחות על הרצפה (זווית של º90 בין שוק לירך).

התרגיל : נתקי מעט את כף רגל ימין מהרצפה, ישרי אותה לפנים בפלקס.

כופפי חזרה והורידי את כף הרגל לרצפה.

חזרי על התרגיל 20 פעמים והחליפי רגליים.

מטרת התרגיל : חיזוק ירך קדמית.

 

חיזוק שרירי הבטן (הרחב בטני):

עמדת מוצא : אחזי בשולחן או כיסא, הרחיקי רגליים לאחור עד ליצירת זווית של º90 בין הגב לרגליים. שחררי ברכיים והקפידי על גב ישר.

התרגיל : תוך כדי נשיפה כווצי(אספי) בטן פנימה למשך 10 שניות. שחררי ונוחי 5 שניות.

חזרי על התרגיל 10 פעמים.

מטרת התרגיל : חיזוק השריר הרחב בטני

כדאי לדעת : בנוסף לחיזוק הבטן הינך מאריכה גם את השרירים האחוריים של הרגליים והגב.

 

הרמה והורדה של העקבים :

עמדת מוצא : עמדי בפיסוק קל מול כסא או שולחן, כשהרגליים מקבילות והבטן אסופה.

התרגיל : התרוממי על קצות האצבעות ורדי חזרה. הקפידי לא לנעול ברכיים.

חזרי על התרגיל לאט 20 פעמים.

מטרת התרגיל : חיזוק שרירי השוק האחוריים

כדאי לדעת : בעת ניתוק העקבים יש לכוון את משקל הגוף לאצבע הגדולה על מנת לשמור על  יציבות של מפרק הקרסול.

 

הצמדת עקב לרצפה :

עמדת מוצא : עמדי בעמידת פסיעה – רגל ימין ישרה לאחור, רגל שמאל כפופה לפנים.

התרגיל : השעיני את הידיים על השולחן או הכסא ונסי להצמיד את עקב רגל ימין לכיוון הרצפה.

הישארי במצב זה 20-10 שניות והחליפי רגליים.

מטרת התרגיל : מתיחת שרירי השוק האחוריים.

כדאי לדעת : חשוב שכף הרגל האחורית תהיה מקבילה. במידה והאצבעות פונות החוצה, המתיחה לא מורגשת מספיק.

קירוב אוזן לכתף :

עמדת מוצא : שבי על הכסא והרפי את הכתפיים.

תרגיל : באיטיות קרבי את אוזן ימין לכתף ימין (מבלי להרים את הכתף הנגדית) ומתחי את הצוואר בעזרת יד ימין.

הישארי במצב זה כ-10 שניות והחליפי צד..

מטרת התרגיל: מתיחת צוואר.

 

 אחרי ש"הזזנו קצת את התחת", כמעט בלי לקום מהכסא…קיבלנו הרצאה בנושא "תזונה נשית" מפי איילת נדיב – דיאטנית קלינית, M.Sc, אחראית מקצועית דיאטה, סטודיו C.

למה חשוב לפעול לפי דיאטה נשית מותאמת אישית ולא עוד דיאטה כללית…

מצורף מאמר שכתבה בנושא:

אהבה ואכילה- עושים "פרפרים בבטן"/ איילת נדיב- דיאטנית קלינית, M.Sc, אחראית מקצועית דיאטה, סטודיו C

לא פעם נפגוש אנשים החווים התאהבות, ומרגישים "פרפרים בבטן", תחושת ריחוף, ומלאות מהמצב הרגשי החוסם אותם מפני אכילה. הרגש החיובי גובר על כל צורך פיזיולוגי בסיסי. לעומתם, במצב ההפוך, אנשים החווים פרידה, או כישלון בקשר זוגי, המפורשת לעיתים  כסוג של דחייה חברתית, האכילה הרגשית תוקצן, שכן האוכל מספק תמיכה, נחמה ופיצוי על אותה אכזבה או חוסר תמיכה בחיים.

אכילה ואהבה, הנם שני מצבים בסיסיים, שבלעדיהם האדם לא יוכל לתפקד. הצורך בשייכות, ובמסגרת נאהבת כלשהי הנו צורך רגשי בכל חברה. מזון הנו צורך פיזיולוגי קיומי לאדם.

אך מאחר שהקשר בין אכילה ורגשות, הנו הבסיסי בהתפתחות התקינה של כל אדם, הרי שהקשר בין שני מצבים אלו פעמים רבות הדוק מדי. אם נהייה מודעים לתהליך שקורא לנו, אולי נצליח להתמודד עם מצבים אלו ולמנוע אכילת יתר והשמנה לא רצויה.

אכילה ורגשות

הגירוי האמוציונאלי, יתורגם לאכילה מוגברת, והיא היא אותה אכילה המוגדרת כאכילה רגשית. במצבי אכזבה וכישלון מתהליך, האכילה הופכת לתגובה השכיחה של המצב הרגשי שנוצר, ומובילה לכשל בזיהוי תחושת הרעב האמיתי.

המצב בו נוצרים קשיים בזוגיות, שיבושים בחיי המין, שעמום ובדידות מובילים את אותו אדם לאכול מעבר למצופה, ולאמץ את האוכל אל חיקו, כממלא את החלל שהשאיר אותו קשר זוגי שהיה מוצלח והסתיים או שניתקע.

ההתעסקות במזון, ומוטיב האכילה מהווים את הבריחה מהמצב ה"תקוע" שבו אותו אדם שרוי, כך שבדרך עקיפה, במקום להתעסק ולפתור את הבעיה בה הוא נמצא, הבריחה לאוכל מהווה עבורו תרפיה, ומפנה אותו זמנית מלהתעסק במציאות הכואבת. לעיתים, הכעס הפרטי שלו על האכילה המיותרת, היא זו שמסיחה את הכאב מהפרידה בזוגיות, ומעמעמת במעט את הסבל הפרטי שלו.

לאחר ניתוק קשר זוגי, לרוב האוכל מהווה את הפיתרון, מניסיון כניסה לקשרים מחודשים. הפחד מאינטימיות, מהווה בשלב זה פחד ממשי, וכך האכילה, המובילה להשמנה מודעת, תביא להגנה מפני מפגשים אינטימיים עתידיים. בכל מקרה האכזבה והדחייה החברתית או הפחד מאינטימיות יכולים להיות הסיבה להשמנה או התוצר שלה.

ההסתגרות, חוסר האנרגיות ותחושת העצב יובילו לאכילת פחמימות בכמות מוגברת, הגורמות לעליית רמות הסרוטונין במוחנו, שעשוי להפיג במעט מתחושת הדיכאון הקלה. הצורך מתמקד לרוב בבצקים, מתוקים ושוקולדים, הוא צורך גופני בסיסי במצבים אלו, וקיים קושי בניסיון שליטה מוחלט באכילה זו.

על מנת לצאת מאותו מעגל סגור, המזין את עצמו  לרוב, יש צורך לעבור את שלבי האבל הפרטי על אותו קשר שהסתיים, ולהסתכל באור חיובי ואמיתי קדימה. יחד עם זאת, יש לשים לב אם סימפטום האכילה אינו נפסק, ובמקרים אלו לנסות לעמוד אל מול הבעיה, לזהות ולטפל באותה מצוקה רגשית.

 מכיוון שצ'ופרתי בחודשיים התנסות בשיטת סטודיו C, בקרוב אחווה את השיטה על בשרי ואעדכן בתוצאות 🙂

לאתר סטודיו סי: http://www.studioc.co.il/

הצטרפו לדף הפייסבוק שלי: https://www.facebook.com/hadar.oknin